커피와 에너지드링크, 어떻게 먹어야 할까?

아침 일찍 일어나서 활동하는 분들은

대부분 커피와 아침을 함께 맞이하는 경우가

많으실텐데요. 그만큼 커피를 먹게 되면 아침에

더 쉽게 잠을 깨우고 하루를 버티게 해주는

피로회복제의 개념으로 많이들 드십니다.

또한 밤을 새우거나 잠을 깨기 위해서

커피와 마찬가지로 에너지드링크 또한

많이 드실텐데요. 오늘은 커피와 에너지드링크의

효과와 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 커피와 에너지드링크에 들어있는 카페인! 어떤 효과를 갖고 있나요?

 

커피와 에너지드링크를 마시는 이유 중 잠을 깨기

위한 수단이라는 분들이 계신데요. 과연 어떠한

원리를 통해 커피와 에너지드링크가 잠을 깨도록

도와줄까요? 그것을 알기 위해서는 ‘아데노신’에

대해 알고 있어야 하는데요. 아데노신은 체내에

피로가 쌓이게 되면 뇌에서 분비되는 물질

입니다. 그래서 혈액 속에 쌓여서 돌아다니다

보면 아데노신 수용체라는 것과 결합을 하게

되는데, 이렇게 결합이 되면 다른 신경 세포

들의 활동이 둔화하고 결국 피로감을 느끼게

되는 것입니다. 즉, 아데노신이 다량 분비가

되어 아데노신 수용체들과 결합을 하면

몸을 쉬게 하기 위해 피로감을 느끼도록

하고 이 때문에 잠이 오게 되는 것입니다.

그런데 커피와 에너지드링크에 들어있는

카페인이 아데노신과 유사한 구조를 갖고

있다는데요. 카페인이 몸속으로 들어와서

아데노신 수용체와 결합을 하게 됩니다.

화학구조가 비슷하여서 이러한 현상이

가능한 것인데요. 이런 과정을 통해 뇌는

카페인에 속게 됩니다. 그래서 몸이 피로

해지는 것을 막아주고, ‘아직 아데노신이

많이 분비되지 않았다’라고 속이는 것입니다.

그리고 카페인은 중추신경계를 직접적으로

자극하여 도파민의 분비를 촉진하기도

합니다. 도파민은 뇌 활동의 가장 중요한

신경전달물질로 카페인으로 인해 늘어나면

뇌가 활성화되고 집중력이 향상되도록

도와주기 때문에 많이들 드시는데요. 

이러한 효과의 시간은 카페인이 흡수된 뒤

한 시간이 되면 효과가 시작되며, 여섯

시간이 지나면 효과는 절반이고 열두시간이

지나면 카페인이 몸속에서 다 빠져나가게

됩니다. 카페인은 자주 먹으면 내성이 생겨

같은 양으로 비슷한 효과를 볼 수 없어

본인도 모르게 양이 점점 늘어나게 됩니다.

카페인은 음료뿐 아니라 치료 약품으로도

쓰이는데요. 각성제, 흥분제, 이뇨제 등이나

신생아 수면 중 무호흡, 불규칙한 심장박동을

조절하는 데에도 쓰입니다. 또한 편두통이나

심장병의 약재로 쓰이며, 금이나 팔라듐 등

분석하는 시약으로 사용되기도 합니다. 이처럼

다양하게 쓰이고 있는 카페인의 연간 소비량은

전 세계적으로 12만 톤이나 된다고 합니다.

그렇다면 에너지드링크는 과연 카페인만

들어있는 음료일까요? 카페인도 들어있지만

다른 성분들 또한 많이 들어있습니다.

타우린, 과라나, 구연산 등이 해당하는데요.

먼저 구연산에 대해 설명해드리자면 몸의

산화를 조화시키며 피로해소에 도움을 주는

성분으로 흔히들 말하는 자양강장제의 주성분

이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 카페인의

부작용에 비해 신체에 부정적인 영향을 주지

않는다는 연구 결과도 많은 편입니다.

다음으로 타우린은 아미노산의 일종으로 세포에

수분을 공급하고 단백질 합성을 촉진하여 피로

회복에 도움을 주는 물질입니다. 그리고 과라나는

정글에서 자라는 열매로 커피콩과 비슷하지만

카페인이 좀 더 많은 열매라고 생각하시면 됩니다.

즉, 과라나도 카페인의 일종이라고 볼 수 있습니다.

에너지드링크에 이처럼 많은 성분이

들어가 있고 비타민, 탄산수, 설탕 등

다른 것들도 첨가되어있습니다.

 

2. 커피와 에너지드링크 부작용은 어떤 것이 있을까요?

앞서 카페인에 대해서 알아보았는데요.

이 카페인은 장점도 있지만, 단점도 존재

합니다. 바로 카페인 중독이 있는데요.

카페인을 다량을 복용할 경우 같은 양으로

전과 같은 효과를 볼 수 없습니다. 그래서

복용량이 늘어나게 되고 다량을 장기적으로

복용하게 되는 것인데요. 이런 식으로 섭취하면

중추신경계를 과하게 자극하고, 뇌 혈류를

수축하여 전체적인 혈압이 상승하게 됩니다.

하지만 커피는 추출방식에 따라 심혈관

질환에 긍정적으로 작용하기도 하여 참고

하셔서 드시면 되는데요. 심혈관에 좋은

커피로 종이에 여과시켜서 먹는 종류의 커피

, 드립 커피는 괜찮다고 합니다. 커피 속에

혈중 콜레스테롤을 높여주는 카페스톨이라는

물질이 포함되어 있는데요. 이 물질은 혈압을

올릴 수 있지만 종이로 여과하게 되면 걸러

지게 되어 고혈압이나 고지혈증에는 비교적

건강하게 먹을 수 있는 방법입니다. 그러나

이 또한 다량 섭취 시 혈관수축이 일어나게

될 수도 있으니 적정량을 지켜 드셔야 합니다.

커피의 경우는 드립 커피는 괜찮지만 일반

커피는 카페인 중독으로 이어질 수 있는데요.

카페인 중독 증상은 불면, 불안, 초조함,

신경과민, 두통, 심장 떨림, 손 떨림, 호흡성

알칼리증 등 다양한 부작용이 나타나게 됩니다.

그리고 카페인은 위산 분비를 촉진해서

역류성 식도염이나 위염, 위궤양까지 발생할 수

있습니다. 또한, 앞서 언급했듯이 카페인의

지속기간은 긴 편으로 소변으로 빠져나가는데

열 두시간이 걸려서 불면증으로 이어지는

문제를 일으키기도 합니다.

 

3. 커피와 에너지드링크, 언제 어느 정도 마셔야 할까요?

식약청과 FTA에서 권장하는 카페인 일일 최대

섭취량은 성인 기준 400mL 이하입니다.

일반적으로 우리가 커피 한잔을 먹는다면

찻잔 정도의 아메리카노 한자에 카페인이

100mL 정도 들어있다고 생각하시면 되는데요.

계산해보면 하루 4잔을 넘기지 않는 것이

좋다는 것입니다. 청소년이나 어린이의

경우 하루에 125mL 이하를 권하지만,

사실상 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다.

그러면 언제 마시는 우리 몸에서 가장 좋은

효과를 일으킬 수 있을까요? 그 시간대를

파악하기 위해서는 스트레스 상황에서 분비

되는 몸속 호르몬 노르에피네프린과 코르티솔

두 가지에 대해 알고 계셔야 합니다.

이 호르몬은 정신 각성과 관련된 호르몬으로

신체에서 발생하는 천연 카페인이라고 생각

하시면 되는데요. 노르에피네프린과 코르티솔이

언제 활동하는지를 알고 있어야 섭취 시간도

정할 수 있습니다. 보통 오전 8시~9시 그리고

오후 1시, 오후 5~6시 정도에 활발하게

움직이는데요. 그래서 이러한 시간대에는

굳이 섭취하지 않고 그 효과가 떨어질 때

섭취해주시면 됩니다. 즉, 오전 8시, 오후 12시

오후 5시에는 카페인을 따로 섭취하지 않는

것이 가장 좋다는 뜻입니다. 이때 섭취하면

카페인 내성만 생기기 때문에 위의 시간대를

피하고 중간마다 섭취해주는 것이 좋습니다.

또한 부작용 중에서 불면증이 있었는데요.

오후 6시에 커피와 에너지드링크를 섭취하면

소변으로 모두 빠져나가는 데 있어서 12시간이

소요되므로 다 없어지는 것이 새벽 6시입니다.

그래서 오후 6시 이후에는 커피를 드시지

않는 것이 좋습니다. 자고 일어난 뒤에

본인 몸이 정상적으로 활동하기 위해

호르몬의 밸런스를 맞춰주고 자고 일어난 뒤

한 시간까지도 카페인을 드시지 않도록

유의하셔야 합니다. 오늘 이렇게 카페인에

대한 효과와 부작용에 대해 나눠보았는데요.

유익한 건강 정보가 되셨기를 바랍니다.

감사합니다.