비타민D 올바른 섭취방법!

지난번에 알려드렸던 비타민C, 코엔자임큐텐에

이어서 오늘은 한국인들에게 가장 결핍되어 있는

비타민D에 대해 알아보려고 하는데요.

신체에 꼭 필요한 성분인 비타민D, 왜 많은

분들이 드시지 못하는 걸까요? 그것을 알기

위해서는 비타민D가 어떤 것인지 알고

계셔야 하는데요. 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

1. 비타민D, 무엇일까요?

비타민D란 스테로이드의 구조의 기본 분자를

갖고 있으면서 음식으로 섭취할 수 있습니다.

그리고 햇빛으로부터 합성이 되는데요.

크게 식물성 비타민인 D2와 동물성 비타민인

D3로 구분이 됩니다. 비타민D2의

경우는 버섯 또는 효모에 들어있는 에르고

칼시페롤 성분을 뜻하고, 비타민D3는

햇빛을 통하여 몸에서 합성이 되는

콜레칼시페롤 성분을 의미합니다.

식물성과 동물성은 효과에 따른 차이가

존재하는데요. 동일한 조건에서 흡수했을 때

비타민D3가 비타민D2보다 혈중 비타민D의

농도를 4~5배 정도 높여줍니다. 즉, 식물성

비타민보다 동물성 비타민인 비타민D3를

섭취하는 것이 더 효과적이라는 뜻입니다. 

비타민D는 지용성 비타민으로 체내에

들어오게 되었을 때 복부지방이나 피하

지방과 같은 지방조직에 저장이 됩니다.

그래서 지방조직이 많은 사람인 비만

환자의 경우 일반 체중의 사람보다

비타민D의 결핍이 일어나기 쉽습니다. 

정확하게 어떤 과정을 통해 결핍이 발생

하는지를 보시면, 지방조직이 많은 사람은

간이 아닌 지방에 비타민D가 저장이 되기

때문에 체내에 비타민D의 활용 자체가 줄어

들고 비타민의 기능이 결핍되는 것입니다.

평균적으로 비만도 BMI가 1씩 증가할 때마다

혈중 비타민D의 수치가 1.15%씩 감소하므로

비만환자라면 비타민D를 많이 섭취해야 합니다.

 

2. 비타민D의 역할

비타민D의 가장 중요한 역할은 칼슘 흡수를

증가시켜 몸의 뼈를 튼튼하게 만드는 것인데요.

뼈 건강뿐 아니라, 여러 만성질환 중 당뇨,

고혈압, 고지혈증에 긍정적인 효과를 갖고

있습니다. 첫 번째로 혈중 비타민D의 농도가

높으면 당뇨의 위험성이 줄어들게 됩니다.

논문에 따르면 비타민D의 정상 수치가 낮을 때

5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2% 증가한다는

결과가 있습니다. 그래서 당뇨가 있거나

공복혈당장애의 상태이신 분들은 비타민D의

수치가 떨어지지 않도록 해야 합니다. 

두 번째로 2010년 하버드대의 연구결과에

의하면 비타민D가 고혈압약의 효과를 상승

시켜준다는 결과가 있는데요. 비타민D의

혈중 농도가 30 이상인 사람은 15~30 사이를

유지하는 사람보다 혈압이 33% 더 낮았다고

합니다. 그리고 같은 기준에서 비타민D가

정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길

확률이 2.67배 높았다는 결과가 나왔습니다. 

이러한 결과가 나온 이유는 비타민D가

몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지하고

혈관 확장 인자의 분비를 도와줘서 전체적인

혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제

효과를 갖고 있기 때문입니다. 그래서 고혈압

뿐만 아니라, 저혈압에도 마찬가지로

수치를 정상혈압으로 유지해줍니다.

 마지막으로 비타민D는 고지혈증 조절에도

긍정적인 효과를 보여줍니다. 좋은 콜레스테롤

HDL을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을

감소시켜준다는 결과들이 있었습니다. 또한

고지혈증 약으로 쓰이는 스타틴 계열의

약을 복용했을 때 근육통이나 몸살 기운과

같은 통증들이 발생하는 경우가 있는데요.

이러한 스타틴 계열의 약을 복용할 때

비타민D와 함께 복용하면 통증이 줄어들고

스타틴의 약효과도 증가시켜 줍니다.

만성질환에도 좋은 비타민D는 일반적으로

면역을 증강하도록 도와줍니다. 몸속에 있는

염증을 관장하고 있는 사이토카인이라는 염증

조절물질을 관리하는 역할을 하기 때문인데요.

감기 예방부터 천식, 아토피, 자가면역질환에도

긍정적인 역할을 한다고 볼 수 있습니다.

실제로 2012년 예일대 발표에 의하면

비타민D 체내 농도가 33 이상이라면 감기

유병률이 줄어든다는 결과가 있었습니다.

 

3. 비타민D 올바른 섭취방법

그렇다면 비타민D의 적정 용량은 어느 정도

이고, 어떤 방식으로 먹는 것이 맞을까요?

비타민D는 보통 1000IU정도를 섭취하는 것이

적당한데요. 단위가 크기 때문에 음식에

비유하자면 계란은 40개, 우유는 250ml

10잔, 연어는 3마리의 양을 섭취해야 합니다.

이렇게 많은 양은 먹기도 힘들고 다른

영양성분들로 인해 문제가 발생할 수 있기에

음식을 통한 비타민D의 흡수는 어려운 부분이

존재합니다. 그러면 앞서 햇빛을 통해 섭취가

가능하다 했으니, 그렇게 해보는 것은 어떨까요? 

이 또한 우리나라 지리적 특성부터 대기 특성을

보았을 때 햇빛을 통해 비타민D를 충분하게

합성하기에는 조건이 좋지는 않습니다. 그리고

많은 분들이 피부 노화를 막기 위해 선크림이나

다양한 화장품을 사용하고 있어, 자외선이

차단되고 비타민D 생성 자체를 막아버립니다. 

그렇기 때문에 우리나라 사람들의 비타민D

수치는 전 세계에서 최하위 정도의 수준이라

할 수 있는데요. 비타민D의 혈중 농도는

일반적으로 30~100 사이지만, 한국 사람들은

평균적으로 15~18 정도의 수치가 나옵니다.

이는 성별로 보았을 때도 마찬가지인데요.

한국 남성의 경우 86.7%, 한국 여성은

93.4%가 정상수치에 미달된 비타민D

수치를 갖고 있습니다. 특히나 20대는

비타민D가 가장 부족하다고 합니다.

따라서 비타민D의 혈중 농도를 정상화

시키기 위해서는 식품을 통한 섭취나

햇빛보다는 영양제나 주사를 통해 보충해

주는 것이 필요합니다. 그러면 용량은

어느 정도 섭취하고, 얼마나 오래 섭취

해야 하는 것인지 궁금하실 텐데요.

먼저 비타민D의 수치를 확인해주셔야 합니다.

본인의 비타민D의 수치를 확인하기 위해서는

피검사를 통해 간단하게 확인하실 수 있습니다.

정상수치는 30 이상이 나와야 하고, 본인이

그것보다 아래라면 목표치를 30 이상을 잡고

복용하셔야 합니다. 영양제로 복용하신다면

시중에 판매되고 있는 여러 비타민 제품들을

먼저 검색해보시면 되는데요. IU라는 단위가

쓰여 있을 것입니다. 이 수치를 기준으로

본다면 비타민D를 매일 1000IU 복용하면

혈중 농도가 10 정도 증가하게 됩니다.

예를 들어보면 자신의 비타민D 수치가

궁금해서 피검사를 통해 확인했을 때

20 정도 나왔다면, 30이 되기 위해

1000IU를 꾸준히 섭취하시면 됩니다.

만약 피검사로 일일이 확인하기 어렵고

귀찮으신 분 같은 경우는 비타민D를

처음 섭취하시거나 최근 6개월 동안

비타민D를 섭취한 적이 없으시다면 매일

4000IU의 비타민D를 6개월~12개월 정도

꾸준히 섭취하시면 되겠습니다.

 시간이 지나면 1000IU~2000IU 정도를 매일

꾸준히 복용해주시면 되겠습니다. 결국은

하루 1000IU 이상은 꼭 드셔주시는 게

좋다는 뜻입니다. 비타민D 일일 섭취 권장량

에 대한 의견은 여러 가지가 있지만 대부분

4000IU까지 안전하다는 의견이 많기 때문에

걱정하지 않으셔도 됩니다. 그리고 본인이

비타민D를 어느 정도 많이 먹었기 때문에

‘이제는 안 먹어도 괜찮겠지’라 하고 복용을

중단하면 비타민은 다시 제자리로 돌아옵니다

그렇기 때문에 복용은 꾸준히 하셔야 합니다. 

영양제 섭취방법은 알겠는데, 주사와 함께

비교했을 때는 어느 것이 나을까요? 정답은

주사나 영양제 모두 효과를 비슷합니다.

가격 또한 종류마다 차이는 있지만

일반적으로 비슷한 편입니다. 차이점을

굳이 말하자면 주사가 덜 귀찮은 편입니다.

영양제를 먹으면 매일같이 복용해야 하기

때문에 좀 더 귀찮다고 할 수 있겠지만,

주사는 가끔 병원에 들려서 맞으면 됩니다.

 

4. 비타민D 부작용

 

많은 영양성분을 고려할 때 가장 먼저

떠오르는 것은 아무래도 부작용인데요.

비타민D의 경우는 부작용이 많지 않습니다.

드물게 발생하기도 하지만, 앞서 제시한

평균적인 용량을 섭취하신다면 걱정할 게

없다고 보시면 되는데요. 드물게 발생하는

부작용에 대해 알려드리면, 알레르기 증상과

위장 트러블 정도입니다. 그리고 더 드물게

나타나는 부작용은 고칼슘혈증에 의한

부작용과 신장 독성이 있습니다.

알레르기나 위장 트러블은 다른 비타민이나

건강기능식품, 약을 섭취하실 때 나타날 수

있는 부작용으로 넘기실 수 있지만, 고칼슘혈증과

신장독성은 눈 여겨봐야 할 것 같은데요. 사실

일반적인 권장 섭취 용량에 맞춰 드시는

분들에게는 일어날 일이 별로 없기 때문에

적정용량만 잘 기억해주시면 될 것 같습니다.

 

오늘 이렇게 비타민D에 대해서 알아보았는데요.

평소 얼마나 어떻게 복용해야 하는지 모르셨다면

알려드린 내용을 참고하셔서 올바른 섭취방법에

맞게 복용하시길 바랍니다. 오늘도 건강하고

즐거운 하루 보내세요! 감사합니다.