좋은 지방, 구분해서 먹어야 합니다!

새해가 되면서 많은 분들이 건강을 위해

여러 가지 목표를 세우는데요. 그중에서도

식습관을 개선하기 위해 노력하는 분들이

계십니다. 오늘은 식습관을 개선하는 데

도움이 될 나쁜 지방과 좋은 지방에 대해

알려드리려고 합니다. 지방이 들어있는

음식을 먹을 때 건강에 도움이 되지 않을

것 같은 인식이 있지만, 지방은 우리 몸에

꼭 필요한 영양소 3가지 중 하나로,

우리 몸에 반드시 필요합니다. 그래서

적절한 양의 좋은 지방을 섭취하는 것이

가장 좋은데요. 지방은 다양한 종류로

이루어져 있어서 어느 것이 좋은 지방인지

헷갈리기도 합니다. 그래서 어떤 지방을

먹어야 건강에 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

 

나쁜 지방, 포화지방산

포화지방은 동물성 지방인 돼지고기나 소고기,

양고기 등 육류의 기름 부분에 해당하는데요.

포화지방산의 구조를 보시면 일자 막대기처럼

생겨서, 잘 쌓이는 특징을 갖고 있습니다.

그렇기 때문에 상온에서도 고체상태를 잘

유지하는데요. 보관하기 쉽다는 장점도

있지만, 그만큼 우리 몸에 잘 쌓인다는

단점도 있습니다. 이러한 포화지방산을

다량 섭취하게 되면 체내 혈관 벽 안쪽에

기름이 끼게 되는데요. 계속해서 기름이

끼게 되면 혈액의 흐름이 좋지 않도록

만들고, 우리 몸의 총 콜레스테롤 수치와

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을

올리게 되어 고지혈증이나 고혈압,

뇌경색 등을 발병하게 합니다.

 

좋은 지방, 불포화지방산

불포화지방은 포화지방보다 수소가

덜 차있으며 구부러진 형태의 구조로

포화지방처럼 쌓여 있기 어렵습니다.

또한 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의

증가를 막아줘서 심혈관질환 예방에 도움을

준다고 알려졌는데요. 불포화지방은

체내에서 자체적으로 합성이 잘되는 지방산이

아니므로 반드시 따로 섭취해야

합니다. 필수 지방산이라고 불리는

불포화지방은 주로 올리브유나 포도씨유,

카놀라유 등 식물성 기름에 많이 들어있으며

견과류나 생선 기름 등에도 포함되어 있습니다.

 

트랜스지방, 좋은 지방일까? 나쁜 지방일까?

그렇다면 트랜스지방은 무엇일까요? 트랜스

지방은 불포화지방산의 한 종류이지만 포화지방산

보다 나쁜 지방이라고 할 수 있습니다. 트랜스

지방이 만들어진 계기는 불포화지방산이

액체 형태로 보관하기 어렵고 쉽게 상할 수

있어서 단점을 보완하기 위해 만들어졌는데요.

불포화지방산을 고온에 가열하거나 인공적으로

수소를 집어넣었을 때 만들어지는 트랜스

지방은 불포화지방산에서 비롯되었지만

포화지방과 비슷한 형태를 띠게 되고

몸에는 훨씬 더 안 좋은 역할을 하게 됩니다.

포화지방처럼 LDL 콜레스테롤을 높이고

혈관 속에 콜레스테롤을 쌓아서 기름 벽을

만들게 되고, HDL 콜레스테롤의 수치를

낮춰버리게 됩니다. 포화지방은 혈관 속에

콜레스테롤이 쌓이게 하지만, 트랜스지방은

콜레스테롤 자체를 치우지도 못하게 방해까지

하는 것입니다. 그래서 트랜스 지방을 과하게

섭취하면 혈관에 많은 콜레스테롤 기름과

여러 찌꺼기가 쌓이게 되고 주위의 염증이

발생하게 되는데요. 반복적으로 일어나면

동맥경화가 나타나고, 심하면 뇌경색까지

발병할 수도 있는 것입니다.

 

좋은 지방, 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

그러면 우리는 어떤 지방을 어느 정도로

섭취해야 할까요? 지방은 하루 먹는 식단에서

15~20% 정도는 드시는 게 좋습니다. 하지만

일부로 지방을 챙겨서 드실 필요는 없는데요.

고기를 먹는다고 생각하면 아무리 손질을

하더라도 고기에 지방이 붙어있을 수밖에

없는 것처럼 음식 자체에 지방과 조리과정을

통해 생기는 지방만 해도 이미 위의 수치는

충족하기 때문입니다. 단, 트랜스 지방은

반드시 피해주셔야 합니다.

 세계보건기구 WHO에서 권장하는 일일

트랜스지방 섭취량은 1% 미만인데요.

그램 수로 따지면 남성으로서는 2.8g 이하,

여성은 2.2g 이하 정도입니다. 하지만

이러한 수치는 최대치를 말씀드린 것으로

트랜스지방은 최대한 먹지 않는 것이

좋습니다. 그래서 식품을 구매하실 때

트랜스지방이 들어있는지 식품 뒷면의

성분표를 꼼꼼하게 확인하셔야 합니다. 

또한 기본적으로 트랜스지방이 들어있을

수 밖에 없는 마가린이나 쇼트닝은 당연히

피해주셔야 하며, 마가린이나 쇼트닝이 들어간

패스트푸드나 가공식품도 드시지 않는 것이

좋습니다. 또한 조리할 때 가정집에서

사용하는 들기름이나 참기름은 발연점이

낮아서 200도 이상 온도가 올라가게 되면

트랜스 지방으로 변하기 때문에 발연점이

낮은 음식들은 조리할 때 유의해야 합니다. 

그리고 불포화지방산이 많이 들어있는

음식에 대해 알려드리자면 대표적으로

견과류와 생선이 있는데요. 좋은 지방이라고

해서 무조건 많이 드시면 안되고, 적정량을

잘 지켜서 드시는 것이 중요합니다.

오늘은 이렇게 좋은 지방과 나쁜 지방은

어떤 것이 있는지에 대해 알아보고

섭취하는 방법에 관해서 알려드렸는데요.

참고하셔서 적정량 잘 지키시고, 안전하고

건강하게 드시길 바랍니다. 오늘 내용이

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