저염식식단, 건강에 도움이 될까요?

지난번에 고혈압에 좋은 DASH식단에
대해 설명해드린 적이 있었는데요.
오늘은 고혈압에 반드시 필요한 식단이며,
많은 다이어터분들이 도전하시는 식단으로
알려져 있는 저염식식단에 대해 알려드릴텐데요.
과연 저염식식단이 건강에 도움이 되는 것인지
그리고 다이어트에 효과가 있는지에 대해
자세히 알아보도록 하겠습니다.

저염식식단, 무염식인가요?

일반적으로 저염식식단은 음식을 조리할 때
간을 하지 않았거나 매우 적게 간을 한
식단을 의미하는데요. 소금이나 다시다,
미원 같은 조미료를 특별히 더 사용하지
않고 음식의 본연의 값으로만 조리하게
됩니다. 하지만 기본적으로 채소를 포함한
많은 식품 속에는 나트륨이 포함되어
있기 때문에 소금을 넣지 않아도 무염식
이라는 것은 사실상 없는 식단입니다.

또한 나트륨은 우리 생명을 유지하는데
있어서 반드시 필요한 무기질 성분으로
아무리 저염식을 한다더라도 최소한 용량을
꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고
나트륨과 함께 있는 성분인 칼륨도 나트륨
만큼 절대적으로 필요합니다. 왜냐하면
우리의 세포를 건강하게 유지하도록
도와주기 때문인데요. 나트륨과 칼륨을
같이 묶어서 얘기하는 이유는 혈액과
세포 간의 성분들의 이동과 관련이 있습니다.

자세히 설명해드리자면 먼저 우리 몸에서
나트륨과 칼륨의 역할을 알아야 하는데요.
체내에 존재하는 나트륨은 93%가 혈액
속에 있고, 7%가 세포 속에 존재하는데
이와 반대로 칼륨은 97%가 세포 속에 있고
3%가 혈액 속에 존재합니다. 그래서 우리
세포는 칼륨을 몸속으로 끌어들이려고 하며,
더 많은 나트륨을 내보내려고 합니다.

이러한 상황에서 혈액과 세포 사이에서
칼륨과 나트륨의 비율을 유지하기 위해
이동을 시킬 때 나트륨과 칼륨만 이동하는
것이 아니라 나트륨과 수분이 함께 이동하고
칼륨과 함께 산소가 이동하게 됩니다.

즉, 과도하게 나트륨을 섭취하면 소화기관을
통해 혈관으로 나트륨 농도가 올라가 신체의
정상적인 유지를 위해 세포 안으로 나트륨과
수분을 밀어 넣고 칼륨과 산소를 배출시키게
됩니다. 그리고 칼륨과 산소가 같이 배출되며
세포는 파괴되기도 합니다. 이러한 이유로
음식을 너무 짜게 먹지 말라는 것입니다.

만약 나트륨을 과다하게 섭취하게 된다면
어떤 문제점이 생길까요? 일반적으로 혈액의
나트륨 농도의 정상수치는 140~150mEq/L
정도인데요. 만약 과도한 섭취 때문에
균형이 깨져서 150까지 증가하게 되면
부종이나 갈증, 비이성적인 행동들이
나타날 수 있습니다. 또한 배뇨 시까지
수치가 지나치게 올라가면 경련이 일어나거나
혼수상태나 사망까지 이르기도 합니다.

반면에 너무 부족하게 섭취했을 때도
문제는 생깁니다. 120 이하일 경우
피로, 혼란, 혼수, 수면 부족 등의 증상이
일어나게 되고 110까지 떨어지면 발작이
일어나고 마찬가지로 심한 경우

사망까지 이를 수 있습니다.

저염식식단, 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요?

앞서 말했듯이 나트륨을 과하게 제한하거나
과하게 섭취했을 때 문제가 생기기 때문에
정상적인 범위 안에서 낮은 나트륨을
섭취하는 것이 건강을 지키는 방법 중
하나가 될 수 있습니다. 나트륨 적당량
섭취기준을 보면 200~2000mg 사이를
섭취하는 것이 권장됩니다. 

다이어트를 위해 저염식식단을 섭취하려는
분들을 위해 다이어트와 저염식식단의
상관관계에 대한 논문을 조사해
보았는데요. 과연 저염식식단이 실제로
다이어트에 도움이 될까요? 참가자들을
무작위로 두 개의 집단으로 구분하여 2개월
동안 두 집단 모두에게 1500kcal 정도의
영양섭취로 평균을 맞추고 소금의 양만
다르게 넣었을 때, 결과적으로 적은 소금을
섭취한 그룹이 1kg 정도 체중이 더 감소했다는
결과가 나왔는데요. 1kg이 온전한 지방이
아닌 수분이었다는 것으로 밝혀졌습니다.

소금은 체내에서 수분을 묶어두는 역할을
하므로 상대적으로 소금을 적게 섭취한
그룹에서 과도한 수분이나 부종이 빠진 것으로
보는데요. 결과적으로 보았을 때는 체지방이
줄어드는 다이어트를 하는데 있어서 효과를
보기는 어렵습니다. 하지만 복합적인 상황을
고려해보아야 합니다. 만약 짠 음식을 많이
먹게 되면 지방이 있으신 분들은 나트륨이나
수분을 저장하여 혈압이 더 올라가게 되고
고혈압이나 기타 질환에 안좋은 영향을
끼치게 됩니다. 또한 과하게 짜게 먹는 것은
장상피화생과 같은 위에 안좋은 영향을
끼치게 되어 위암 발생률이 올라가게 됩니다.
즉, 건강과 혈압의 정상적인 유지를 위해서
저염식을 하는 것이 좋다는 뜻입니다.

저염식식단, 섭취할 때 이렇게 하셔야 합니다.

한국인 기준 일일 나트륨 섭취량은 2017년
기준으로 3477mg 정도인데요. 권장 수치인
2,000mg에 비해서 거의 1.5배에 달하는
수치인데요. 권장 수치이니 2000mg 정도의
나트륨을 지켜서 드시려면 하루에 권장되는
소금량은 약 5g 정도라고 할 수 있습니다.

그런데 일반적으로 음식에 간을 하지
않더라도 식품에 포함된 소금량은
2g 정도이기 때문에, 현실적으로 하루에
첨가해서 드실 수 있는 소금의 양은 3g 정도
라고 생각하시면 됩니다. 소금을 하나씩
계산해서 드시기 어려우신 분들은 1g씩 
소분되어 있는 제품을 드시는 것도 좋습니다.

마지막으로 일상생활에서 저염식식단을
하기 위해서 노력해야 하는 것들을 
5가지 정도 정리를 해보았는데요.
저염식식단을 하신다면 위의 이미지를 
참고하셔서 건강 관리를 할 수 있도록
노력하시길 바랍니다. 

 

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