글루텐 섭취, 어떻게 해야 할까?

매일 삼시세끼를 챙겨먹으면서 음식 메뉴
하나를 고를 때도 신중해지는데요. 어떤
음식을 가장 자주 드시나요? 음식의 기호는
나뉘지만, 유독 면요리나 빵 등을 좋아하는
분들은 특히 더 많은 것 같습니다. 그런데
이 음식들은 밀가루로 구성되어 있기 때문에
글루텐도 함께 섭취하게 되는데요. 글루텐이
건강에 좋은지 나쁜지 헷갈려 하시는 분들이
있습니다. 그래서 오늘은 글루텐이 무엇인지
정확하게 알려드리도록 하겠습니다.

글루텐이란? 

우리가 먹게 되는 밀가루에는 70% 이상의
탄수화물과 10~15%이상의 단백질이
포함되어 있는데요. 밀가루 단백질의 대부분은
글리아딘과 글루테닌 성분으로 이루어져
있습니다. 그래서 밀가루에 물을 넣고 반죽하면
글리아딘과 글루테닌이 결합해서 쫄깃한 식감을
내는 글루텐으로 바뀌게 됩니다. 빵과 과자,
케이크, 시리얼 같은 밀가루를 베이스로 만든
음식은 글루텐이 들어있는데요. 마찬가지로
햄, 어묵, 소스, 요거트, 푸딩에도 들어있습니다.

실제로 다양한 음식에 들어있는 글루텐은
섭취해도 몸에 이상이 없는 분들이 많습니다.
그러나 글루텐을 섭취했을 때 몸에 문제가
생기는 분들이 종종 있습니다. 주로 이런
분들은 글루텐 불내증을 앓고 계신데요.
글루텐에 있어서 예민반응이 일어나게
됩니다. 복통, 복부팽만감, 설사, 변비,
두통, 피로까지 느끼게 되는데요.

극히 드물긴 하지만, 글루텐으로 인해
소장이 손상되어 있는 셀리악병을 앓는
분들에게 글루텐 섭취는 치명적일 수 있습니다.,
장손상, 영양소 흡수 불능, 육체적 통증까지
일으킬 수 있으므로 셀리악병을 앓고 계신
분들이라면 글루텐이 없는 식단을 구성해서
섭취할 수 있도록 관리해주셔야 합니다.

글루텐과 여러 질환

그렇다면 글루텐불내증을 앓고 있는 분들은
글루텐 섭취를 하게 되면 염증이 일어날 수
있는데요. 염증은 관절질환, 편두통, 피부질환,
어지럼증, 두드러기 등 여러 가지 증상으로
일어날 수 있습니다. 그리고 속쓰림이나 배에
가스가 차거나 과민성 대장증후군 등 질환이
발생하기도 하는데요. 만약 궤양성 대장염,
건선, 류마티스 관절염 등 자가면역질환을
갖고 있으시다면 글루텐은 매우 좋지
않습니다. 오히려 글루텐 섭취를 줄여야
하는데요. 만성적인 근육통이 있는 환자가
글루텐 섭취를 줄였을 때 호전되었다는
연구결과도 나타나기도 했습니다.

만약 밀가루를 많이 섭취했을 때 피로감이
심하고 멍해지거나, 두통, 호르몬 불균형,
불면증, 불안증 등이 있다면 글루텐 섭취를
줄임으로 증상을 완화시킬 수 있습니다.

글루텐은 당뇨와도 연관성이 있는데요.
1형 당뇨의 경우 셀리악병과 같은 자가면역
질한의 일종이기 때문에 글루텐이 많이 들어간
음식을 먹는 것은 좋지 않습니다. 따라서
글루텐이 적은 음식을 먹어줘야 합니다.
2형 당뇨의 경우 자가면역질환이 아니기
때문에 1형 당뇨에 비해 영향이 덜하지만
글루텐이 들어있는 밀가루 자체가 탄수화물
덩어리입니다. 즉, 당뇨라면 줄이셔야 합니다.

글루텐 섭취, 글루텐 프리만 먹어야 할까?

글루텐에 대해 알아보았을 때 과하게 먹으면
생길 수 있는 증상과 질환이 생각보다 많아서
글루텐 자체를 끊어야 하는 것은 아닌지
고민이 되실텐데요. 앞서 말씀드렸던 것
처럼 글루텐 섭취했을 때 예민반응이
있다면 글루텐 프리 식품을 드시는 것이
좋습니다. 위의 표를 참고하셔서 드시면
되겠습니다. 글루텐은 위의 표처럼 단일
식품으로 아예 들어있지 않은 식품도
있으며, 글루텐 프리 가공식품으로 나오는
경우도 있습니다. 가공식품은 가공 단계
에서 글루텐을 제거했다는 이유로 일반
제품보다 높은 가격대에 판대하고 있는데요.

제품들의 성분표를 자세히 읽어보셔야
합니다. 왜냐하면 글루텐 프리라고 써져
있어도 무해한 수준의 양이 포함된 경우도
있기 때문입니다. 그리고 국가별로 글루텐
프리에 대한 규정을 다르게 해놓았기 때문에
성분표를 꼭 보시고 구매하셔야 합니다.

글루텐 섭취, 하지 말아야 할까?

그러면 글루텐은 정말로 우리 몸에 해롭기만
할까요? 오해와 진실에 대해 알아보겠습니다.
먼저 셀리악병에 글루텐이 치명적이라는 것은
앞에서 언급했는데요. 이 셀리악병은 극히
드문 질환입니다. 밀가루가 주식인 미국의
경우도 인구 전체 1%미만 정도가 앓고 있으며,
아시아권에서는 그거보다 더 낮은 수치로
앓고 있습니다. 어느 정도 불편한 증상을
갖고 있는 글루텐불내증이 있는 경우에는
설사나 복통 등으로 괴롭긴 하지만 장기
자체를 손상시키는 경우는 거의 없습니다.
그래서 굳이 가공된 글루텐 프리 식품을
구매해서 드시는 것보다 일반적인 식단을
하면서 밀가루가 들어있는 음식 자체만
줄여주시는 것만으로도 충분합니다.

그리고 한가지 더 말씀드리자면 글루텐
프리가 다이어트에 있어서 긍정적이라는
이야기가 있는데요. 이는 사실일까요?
일반적으로 가공된 글루텐 프리 제품들은
밀가루 대신 쌀이나 옥수수로 대체하는
경우가 많은데요. 실상 칼로리는 큰 차이가
없습니다. 오히려 가공 과정에서 글루텐을
낮추지만 당이나 탄수화물이 더 들어가는
경우가 많습니다. 즉, 살이 더 찔수도 있다는
얘기인데요. 가공되지 않은 순수 글루텐
프리의 경우 과일이나 야채가 많아
다이어트에 어느 정도 도움이 되지만
가공식품의 경우 성분표를 확인해보고
드시는 것이 좋다는 뜻입니다.

또한 가공단계에서 글루텐을 제거한다는 것은
굉장히 힘든 공정이기 때문에 가격이 꽤
비쌉니다. 따라서 다이어트 식단을 스스로
계획할 때 밀가루 음식만 제한하는 것이
더 나은 방법이라고 볼 수 있습니다. 

 

오늘 이렇게 글루텐 섭취에 대해 자세히
알아보았는데요. 글루텐과 관련된 질환
그리고 어떤 방식으로 섭취하는 것이
옳은지 살펴보았습니다. 참고하셔서
다이어트를 계획하신다면 식단을
잘 구성하셔서 드시고, 글루텐 불내증이
있으시다면 어느 정도 유의하셔서
드시는 것을 권해드립니다. 오늘
내용이 유익하셨다면 구독과 공감버튼
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