DASH식단, 고혈압에 효과적입니다!

코로나19로 인해 많은 분들이 집에서

지내시는 것이 당연하게 여겨지면서

활동적으로 생활하기보다는 자극적인

배달음식을 즐기고 비교적 앉고 누워있는

생활이 늘어나게 되었는데요. 이렇게 혈관에

좋지 않은 습관들만 골라서 하는 분들이

많다 보니, 고혈압 환자분들도 점점 증가하는

추세입니다. 당뇨 환자분들 또한 식습관과

생활습관을 개선하는 것이 가장 좋은 관리

방법인 것처럼 고혈압 환자분들도 생활습관을

잘 관리해줘야 합병증으로 이어지지 않을 수

있습니다. 이를 위해서 오늘은 고혈압 환자를

위한 DASH식단에 대해서 알아보고자 합니다.

 

1. DASH식단, 무엇일까?

DASH식단이란 고혈압 치료 식이요법을

뜻하는데요. 과일과 채소, 전 곡물, 저지방

낙농식품들을 풍부하게 섭취하면서 고기,

생선, 가금류, 견과류, 콩류 등을 포함한

식단이라고 할 수 있습니다. 그리고 동시에

설탕이 포함된 식품이나 음료, 붉은색 고기,

지방은 소량으로 섭취할 수 있는데요. 애초에

고혈압 치료 목적으로 미국 국립보건원에서

여러 대학들과 오랜 기간 동안 연구 끝에

임상시험을 거쳐서 개발한 식단이기도 합니다.

 다양한 연구 결과들을 통해서 이 DASH식단은

고혈압뿐만 아니라 당뇨나, 심장병과 같은

각종 질환이 예방에 도움이 된다는 것도

알게 되어 많은 분들이 실제로 DASH식단에

맞게 음식을 섭취하시기도 합니다.

2010년 과체중과 고혈압 환자에 있어 평상시

식이요법을 했던 그룹과 DASH식단을 지키는

그룹을 나눠서 혈당 강하의 차이를 보고자

했는데요. 이는 약 4개월간 144명의 성인남녀

과체중 고혈압 환자를 세 그룹으로 나눠서

진행했었습니다. 첫 번째 그룹은 평상시의

식단을 유지했고, 두 번째 그룹은 DASH식단을

철저하게 지키고 세 번째 그룹은 DASH식단에

운동까지 지키도록 했습니다. 결과적으로

첫 번째 그룹은 원인은 모르겠으나 약간의

혈압 감소가 있었는데요. 수축기 혈압은

3.4, 이완기 혈압은 3.8 정도로 감소했습니다.

그리고 두 번째 그룹은 수축기 혈압이

11.2, 이완기 혈압이 7.5까지 감소했습니다.

이어서 세 번째 그룹은 놀랍게도 수축기 혈압

은 16.1, 이완기 혈압은 9.94로 감소했습니다.

그리고 그룹의 평균 체중이 8.7kg가

감소되었다는 결과도 있었습니다.

 또 다른 연구 결과에서는 DASH식단과

저염식을 같이 하도록 했었는데요.

수축기 혈압이 무려 20이나 감소했습니다.

이처럼 DASH식단은 고혈압에 꽤나

효과적인 식이요법이라 할 수 있는데요.

체중감량까지 발생하는 경우가 있으니

실상 다이어트에도 효과적이라고 볼 수

있습니다. 그리고 다이어트가 되지 않더라도

고혈압 환자에게는 확실한 방법이기도 합니다.

 

2. DASH식단, 가이드라인!

그러면 DASH식단의 핵심은 무엇일까요?

바로 나트륨을 줄이고 칼슘, 마그네슘,

칼륨 등 무기질 섭취를 증가시켜주는

것입니다. 그러기 위해서는 정제된

탄수화물을 줄이고 통곡류를 섭취하고

좋은 지방을 골라 먹어야 합니다.

또한 단백질은 적절하게 섭취하도록

유지하고 채소, 과일, 견과류를 꾸준히

먹는 것이 좋습니다. 사실 너무 흔하게

알고 있는 사실을 얘기하는 것 같아서

답답하신 분들도 계실 텐데요. DASH식단

에서는 정확한 식단의 가이드라인을

제시하고 있기 때문에 참고하셔서

식단을 구성하시면 되겠습니다.

카카오티비 내과전문의 닥터케이 당뇨식단(https://tv.kakao.com/v/423550953)

DASH식단을 계획하기 위해서는 본인에게

맞는 기초대사량을 확인하는 것이 중요

합니다. 본인이 하루에 섭취하는 칼로리 양을

알고 있어야 그에 맞게 음식량을 조절할 수

있기 때문입니다. 기초대사량을 계산하는

방법은 키 구간별로 표준체중을 보고,

본인의 활동도에 따라 곱해서 계산을

하면 되는데요. 예를 들면 본인 체중이

59kg라면 하루 걷는 시간이 두 시간이

안 되는 경우, 가벼운 활동 등급으로

54.5*30으로 총 1635kcal가 본인의

기초대사량이라고 보시면 됩니다.

 그리고 보여드리는 가이드라인을 확인할 때

참고해야 하는 부분이 있는데요. 가이드라인의

경우 일일 섭취 권장량이 2000kcal인 경우를

뜻합니다. 즉, 본인의 기초대사량이 2000kcal

보자 적거나 많다면 섭취량을 조절해주셔야

합니다. 예를 들자면 1800kcal이 권장량일 경우

 0.8배로 줄여서 식단을 섭취해주고,

2400kcal이 본인 일일 섭취 권장량이라면

1.2를 곱해서 섭취해야 한다는 뜻입니다.

위의 표를 보시면 미국 국립보건원에서

제시한 가이드라인이고, 아래의 이미지는

한국인의 식단에 맞게 변형된 보건복지부

가이드라인인데요. 우측에 있는 합계 부분을

참고해주시면 됩니다. 서빙수를 보시면

일주일 기준이라고 적혀 있지 않다면

1일 기준 섭취 권장량으로 보시면 됩니다.

그리고 곡물류는 가공되지 않은 통곡물이

기준이고 밥은 현미밥, 빵은 통밀빵, 국수는

메밀국수 기준으로 생각해주셔야 하는데요.

앞서 언급했듯이 2000kcal이 기초대사량인

분의 해당되는 양이기 때문에 일반 여성분은

자신의 기초대사량을 줄이셔야 할 겁니다.

그리고 미국 국립보건원 가이드라인의 경우는

한국인 기준으로는 맞지 않은 부분들이

있으므로 국내 가이드라인과 혼용하여

유동적으로 사용해주시는 것이 좋습니다.

그렇다면 한 끼에 어느 정도를 섭취해야

하는지 헷갈리시는 분들이 계실 텐데요.

이를 구체적으로 보기 위해서 예시를

들어보겠습니다. DASH식단에 있어서

8가지를 선택하는 것이 순서인데요.

첫 번째로 곡물류를 선택해야 합니다.

곡물류는 통밀빵, 현미밥, 메밀국수

3가지 중에서 통밀빵이라면 2조각,

밥이라면 1 공기, 국수라면 1그릇 이 세 가지

중에서 한 가지만 선택해주시면 됩니다.

그리고 두 번째로 채소류를 고르셔야 합니다.

채소류 중 익히지 않은 생채소라면 한 컵

반 정도, 익힌 채소는 반 컵에서 한 컵 사이를

기준으로 선택하셔서 섭취하도록 합니다.

세 번째로 과일인데요. 사과의 경우 야구공

크기 정도 하나, 아니면 과일주스 1컵을

골라주시면 됩니다. 그리고네 번째는

유제품으로 우유나 요거트 중 반 컵에서

한 컵 사이로 한 가지를 선택하시면 됩니다.

 다섯 번째는 어육류로 익힌 고기라면 60g 이하,

손바닥 정도의 두께의 크기가 100g이니 이와

비교해서 드시면 되는데요. 생선이라면 두 토막,

계란이라면 두 개 이하로 보시고 골라주시면

되겠습니다. 견과류는 한 끼 기준이 아니기

때문에 일주일 단위에 맞게 따로 담아 놓고

드시는 것을 권해드립니다. 만약 일주일 동안

한 컵 반을 드셔야 한다면, 300g 정도 되는데요.

하루 기준 한 30~40g 정도 드시는 것입니다.

그래서 하루 견과로 나눠서 마트나

편의점에 팔고 있기 때문에 분배해서 드시기

귀찮으시면 사서 드셔도 됩니다. 일곱 번째는

지방류인데요. 지방류는 꼭 챙겨서 먹어야

하는 항목은 아닙니다. 애초에 음식을

조리하거나 야채를 조리할 때 지방이

들어가기 때문인데요. 마가린, 식용유,

참기름 등 작은 수저로 한 스푼 정도라고

생각하시고 한 가지만 선택하셔서 요리할 때도

참고해서 넣으시면 됩니다.

 마지막으로 당류인데요. 견과류와 마찬가지로

주 단위로 드셔야 합니다. 일주일 기준

다섯 큰술이기 때문에, 덜어두고 쓰시는

것이 가장 편합니다. 그래서 요리를 할 때에도

보통 어느 정도 들어가는지 계산하시면서

설탕을 미리 계량하시면 좋습니다.

 이처럼 8가지 성분이 다 들어가는 식단을

구성하시는 것이 DASH식단의 핵심인데요.

매번 식사를 할 때마다 설탕이나 지방이

좀 빠질 수 있지만 견과류, 어육류 등은

모두 들어가도록 해야 합니다. 식단을

조절하는 것은 꽤나 어려운 일이지만

건강을 위해 DASH식단을 실천한다면

혈압조절에도 효과적이고, 다른 질환에도

그리고 질환이 없는 분들도 자극적인

음식을 버리고 택한다면 분명 몸이

좋아지는 것을 경험하실 수 있으니

한번 따라 해보는 것을 권해드립니다.

 

오늘도 유익한 건강정보 되셨길 바랍니다.

감사합니다.