베타알라닌, 운동할 때 먹으면 좋은 이유!

새해가 시작되면서 많은 분들이 건강을
위해 또는 자기관리를 위해 운동을 시작
하실텐데요. 운동을 시작하게 되면 아무래도
건강해지는 모습이 눈으로 빨리 보였으면
좋겠는 마음은 모두가 똑같을 것 같습니다.
그래서 빠르게 몸을 건강하고 멋지게 만들기
위해 도움이 되는 보충제를 찾아보시는 분들을
위해 오늘은 운동보충제 베타알라닌에 대해
알아보도록 할텐데요. 어떤 기전으로 운동에
도움이 되는지, 어떠한 효과가 있는 것인지
구체적으로 살펴보도록 하겠습니다.

베타알라닌, 어떤 보충제일까요?

운동보충제를 보면 부스터라는 종류의 보충제가
있는데요. 이러한 종류의 보충제에서는 자연스레
찾아볼 수 있는 성분이 크레아틴, 아르기닌
그리고 베타알라닌입니다. 베타알라닌은 운동을
할 때 근지구력을 향상시켜준다고 알려져 있는데요.

베타알라닌 자체가 근지구력을 높여주기보다는
히스티딘과 결합해서 만들어지는 카르노신이라는
성분이 근지구력을 높여줍니다. 카르노신은
항산화 성분으로 뇌와 근육 안에 저장됩니다.

보통 운동을 하게 되면 젖산이 생성되는데요.
이 젖산은 근육을 지치게 하고 심한
경우에는 통풍의 원인이 되기도 하는 성분
입니다. 이때 카르노신이 작용하여 젖산의
생성을 방해하는 완충 역할을 하게 되는데요. 
결과적으로 근육의 피로도를 줄여줌으로
오래 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

카르노신에 대한 보고에 따르면 크게
4가지 역할을 해낸다고 하는데요. 첫 번째는
앞서 말했듯이 젖산을 방해함으로 근육의
기능을 향상하는 것이며, 두 번째는 항산화
작용으로 활성산소를 제거하도록 도와줍니다.
세 번째로는 당뇨로 인해 발생하는 당화 물질
생성을 억제해준다고 하며, 네 번째로는 노화를
늦춰주는 효과가 있다고 보고되었는데요. 노화를
늦춰준다는 효과에 대한 근거자료는 많지 않기
때문에 확실하다고 단언하기는 어렵습니다.

베타알라닌, 운동할 때 먹으면 좋은 이유는?

그렇다면 결국 카르노신 자체로부터 효과가
있는 것이니까, 카르노신 자체를 섭취하는 것이
더 좋은 것은 아닐지 궁금하실텐데요. 카르노신을
보충하는 것보다 베타알라닌을 보충하는 것이
더 효율적입니다. 왜냐하면 카르노신은 베타알라닌과
히스티딘 두 가지가 결합하여 만들어지는 디펩타이드
물질이기 때문인데요. 카르노신 자체의 크기가 크고
자체를 섭취했을 때 위장과 소장에서 효소에 의해
분해가 되기 쉬운 환경에 처하게 됩니다. 또한
이러한 분해 과정 중에 생성되는 히스티딘은
체내에 과도하게 존재하면 히스타민을 생성하게
되는데요. 히스타민은 알레르기를 유발하는 물질로
우리 몸에 안좋은 영향을 줄 수 있습니다.

베타알라닌 또한 합성되기까지 상당히 어려운데요.
비필수 아미노산 형태인 알라닌은 체내에 흔하게
볼 수 있지만, 핵산인 피리미딘은 많은 과정을
거쳐서 최종 분해 산물로 생성되어야 하기
때문에 자연적으로 많이 일어날 수 없습니다.
즉, 완제품인 카르노신 자체를 섭취하는 것보다
작은 크기로 흡수가 잘되는 베타알라닌을 보충하며
체내에 풍부한 히스트딘과의 결합으로 카르노신을
생성하는 것이 더 효율적이라고 볼 수 있습니다.

그리고 카르노신이 아닌 베타알라닌만 단독 섭취
했을 때에도 운동 능력이 향상될 수 있다는 것을
확인할 수 있었는데요. 국제 스포츠 영양학회의
자료를 보면 베타알라닌을 하루 4~6g 정도
섭취했을 때가 섭취하지 않았을 때보다 효과가
있다는 실험결과가 나왔었습니다. 그러나 일상에서
권장되는 용량은 운동 전후 약 2g에서 최대 3g
정도이기 때문에 그것에 맞게 섭취해야 합니다.

또한 부작용과 관련해서 말하자면 800mg
이상 복용할 시 얼굴이나 목, 손 등에서
따끔거림이 발생하기도 하니, 용량을 최대한
나눠서 적응하고 점점 증량시켜주는 것이
좋습니다. 베타알라닌을 꾸준히 섭취할 때
2주 이내로 근육 내 카르노신은 증가하게
되는데요. 이는 성분이 누적되는 형태이기
때문에 이에 맞게 단발적으로 섭취하기
보다는 꾸준히 복용하는 것이 효과가 큽니다.

오늘 이렇게 베타알라닌에 대해 정확히 어떤
운동 보조제이며, 우리 몸에 어떤 효과를
나타낼 수 있는지 살펴보았는데요. 다른
운동 보조제보다 부작용 측면에서 부담이 적고
효과 또한 어느 정도 검증이 되어 있으므로
필요에 의해 적정량을 섭취하면서 건강하고
멋진 몸을 만들어내시길 바랍니다. 오늘 내용이
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